蝶泳

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  有三个组合,一、短轴泳姿的高级训练,二、蝶泳组合训练,三、高级组合训练,这些练习以25米为距离,学会上一个练习之后,再做下一个练习,现在这里把它们整理一下。

  挤压两臂,使身体成流线型,绷紧的手臂阻碍了身体的上下起伏,使身体无法自由地波动,

  为了使身体的波动更加自如,两手应该分开,大约与肩同宽。这个练习的注意力是体会每个压胸动作将指尖推向远处的池壁。

  开始练习时,先不要呼吸,就像做头引导的压胸练习时那样。细心体会每次压胸动作时指尖会向前推,找到感觉之后不断练习强化这种感觉。

  保持头部在波浪线上运动。反复练习之后你能感觉腿部参与了更多的波浪运动,但你记住,你是用躯干造波,而不是用手造波。让波动从胸部开始,到两脚结束,这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。

  戴脚蹼的练习,当你感觉波形变长了,动作轻松后,再增加呼吸次数,让呼吸去配合身体的运动。

  训练过程中,试数一下每游25米需要做几个压胸动作。不用每次游都数。压胸次数越少,说明向前波动的动作做得越好。注意在减少压胸次数的同时,仍要保持良好的波动节奏。

  这个几次波动1次蛙泳划手练习要学会的是把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏

  外划时尽量抬高肘部;内划时要耸肩,两臂在头前用力挤压到一起,使身体成流线型。吸气时想象脖子被一个钢丝套固定不动。

  要学会几次波动一次蛙泳划水练习,先做几遍滑向蝶角的练习。方法是每做两次压胸后,做一次两手滑向蝶角的练习,加深体验身体的波动与划手动作的配合。

  掌握手与身体波动的配合时机后,起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作,而是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中,不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。

  通过压胸把两手推到蝶角,手在下颏前内旋并立即前伸,头夹在两臂之间俯冲入水。

  外划时尽量抬高肘部;内划时要耸肩,两臂在头前用力挤压到一起,使身体成流线型。

  呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定不能动,眼看前下方,等到两手完全伸直之后,再把头放在两臂之间。

  投入足够的时间练习,使这些技术变成习惯动作。练习过程中始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习,感觉到动作的节奏之后,把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后,尽量延长直体滑行时间,能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后,做一个强有力的压胸动作,把手推到蝶角,开始下一个划水周期。

  这个蛙泳练习,在全浸里叫做一上一下,其实这就是普通的蛙泳,只不过这个练习特别强调超直、超长的滑行。在两次划水之间保持鱼雷般的超直体线,至少要保持两秒钟。

  头与脊柱成一直线,眼睛总是略微向下看。这个超长的滑行练习为你提供了复习的良机,你可以趁机把从其他分解练习里学到的诸多关键技术融为一体。趁身体浮起时做短而快的划手,然后在身体下沉时顺势做压胸动作。划水结束后身体完全伸展,形成绷紧的流线

  以上是短轴泳姿的高级训练的第一阶段,叫它们前三步,在进入第二阶段的中三级之前,先复习前面说的内容,重温身体核心运动的要点。

  快速而有效的蛙泳划手能使你径直向前游进,掌握这种划手技术的捷径就是抬头做划手练习。经过这样的训练,你能学会紧凑的划臂动作,学会保持头部稳定,学会两手快速的内旋前伸。首先,你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平,眼睛向下看,但泳镜不许触到水。

  在做这个练习时,划手速度要迅速、紧凑、简捷。压胸,两手滑向蝶角,然后两手回旋直接向前冲。注意手和手臂都没有超过肩线,把两手锚定在蝶角处,然后向前拉臀。

  反复练习,直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。

  两上一下的意思是,先做两个抬头的划手,两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水,身体随之向前潜入水中,开始长滑行。把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。

  先做两个抬头的划手,两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水,身体随之向前潜入水中,开始长滑行,等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后,做两个抬头的快速划臂,此时两腿保持海豚式波动。

  这个练习的主要领会在滑行阶段保持光滑的体线能够最大限度地加长划距,以及在开始流线型的滑行之前,如何把动量向前导引,而不是向下导引。

  与水下蛙泳腿的练习要求一样,练习重点放在保持光滑的体线上,使身体穿出的水洞越小越好。

  手臂轻放身体两侧,先做头部引导的平衡练习。这个练习无法靠手臂来支撑,只好用身体的核心部位——躯干来引起波动并控制波动的节奏。

  通过练习有助于理解蝶泳和蛙泳的核心运动跟四肢的关系并不大,练习的技术要点是四肢不参与的有节奏的海豚式波动。

  做头引导的海豚式波动练习时,轻柔而有节奏地向前下方压胸,身体的其余部分依次波动。

  一开始先做不呼吸的短距离重复练习,重点体会怎样放松、轻柔地做出有节奏感的海豚式波动,既尽力又安静地向前游动。两腿保持伸展、柔顺的状态,让两腿只起延伸身体波动的作用。

  千万别学这位游泳者的样子,她踢腿太用力了,其波浪的起点不是来自身体的核心部位——躯干,而是来自两腿。海豚式波动根本不需要用力地踢腿,不需要大腿肌肉发力。身体周围不该出现水花四溅的现象,两脚始终不要露出水面。

  还要避免犯这样的常见错误,头不要做鸡啄米的动作。头要协助把全身的动量向前导引,下颏要保持低垂的状态。随着胸部的下压,鼻子跟着向前跃动。别考虑身体移动的速度有多快,身体移动的节奏受到身高、身体的柔韧性、体型等多种因素的影响。

  关键技术是利用头把上下的波动变换成向前的运动。头很少完全浸没于水面之下。体会头顶随着每个压胸动作向对岸移动的感觉。

  压胸动作会激起一堆小浪花,浪花将沿着你的后背向下滚动,就像你抖动花园中的软管头时,产生的波动将会传遍整条软管一样。

  海豚式波动做得自然流畅之后,就可以加上换气动作了。开始时,每压胸3-4次呼吸一次,这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。

  流畅地把身体动量向前导引,引导动作不能破坏身体核心的波动韵律。反复做这个练习,直到正确动作变成你的后天本能。

  呼吸的主要技术是在身体移动的波浪线上进行,吸气时不要伸下颏。换气动作要平滑,头刚好在水面上向前移动,吸气后头继续随波逐流。

  身体核心运动是两种短轴泳姿共有的运动形式,掌握这种运动形式后可以开始学习蝶泳了。蝶泳简单的分解练习“石子掠过水面”,以上一课的技术动作为基础,引导你学会既省力又流畅的蝶泳。

  这个练习叫石子掠过水面,练习时把划臂动作和呼吸动作加到身体波动的韵律之中,使动作配合达到协调完美的境界。

  练习时先做手引导的海豚式波动,做一次压胸,第二次压胸时,手同时滑向蝶角,然后随着身体浮起呼吸时,两手快速内扫后推,使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时,两手悄悄回到前伸的位置,继续做压胸动作。

  一次压胸,第二次压胸时,手同时滑向蝶角,然后随着身体浮起呼吸时,两手快速内扫后推,使身体像石子一样掠过水面。

  头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时,两手回到前伸的位置,继续做压胸动作。

  先做手引导的海豚式波动,做一次压胸,第二次压胸时,手同时滑向蝶角,然后随着身体浮起呼吸时,两手快速内扫后推,使身体像石子一样掠过水面。

  头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时,两手慢慢的回到前伸的位置,继续做压胸动作。

  第二次压胸时,手同时滑向蝶角,然后随着身体浮起呼吸时,两手快速内扫后推

  呼吸,划臂,压胸动作要协调、放松,要有节奏感,并保持连续不断的海豚式波动,反复练习,直到练出合适自己的节奏。

  石子掠过水面是学习蝶泳呼吸的最佳练习方法,划臂时,嘴出水立即吸气,吸气结束后身体向前入水,而不是向下入水。眼睛一直向下看,身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。

  花些时间做这个练习,练习注意力放在头部的运动上,使头在身体的波浪曲线上移动,吸气时头向前移动,然后立即引导身体钻入水中,中间不要停顿。

  这个练习也许是最重要的蝶泳练习。反复练,直到每个动作都能达到轻柔、放松,水声很小为止,到那时,轻松顺畅的蝶泳指日可待。

  不加呼吸的蝶泳配合游,称之为悠闲蝶,也叫连蝶,连蝶几个动作之后游自由泳换气,这是初学蝶泳时避勉苦苦挣扎的练习方法办法。

  能完成好几次划臂就游几下蝶泳,连蝶两次三次都无所谓,然后做波动练习或用自由泳游完全程。

  把主要注意力放在头部和肩部,要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。

  侧面看,身体出水要低。把全身的动量向前导引。把在前两个练习里学到的技术再演练几遍。

  感觉身心放松了,身体拉长了,侧影低平了,身体波浪曲线光滑了之后,再加上呼吸动作。

  轻松的心态、悠长的泳姿、精简高效的动作,这就是全浸式蝶泳的风格。做短距离的重复练习,一直练到每个蝶泳动作都像轻松飞翔为止。

  这是一个蛙泳与蝶泳结合在一起训练的方法,这两种泳姿都是利用身体的波浪运动来产生动力和推进力,利用身体的波浪运动进行呼吸,由于两种泳姿混练能产生一种魔法般的协力优势,因此可以提高每种泳姿的泳技,强化对海豚式身体波动的理解。

  先做海豚式波动的混练,把前面已经掌握的两个练习混合在一起做。做一个压胸,两手滑向蝶角,并利用蝶泳的划臂呼吸。再做一个压胸,两手滑向蝶角,利用蛙泳的划手呼吸。

  注意要使两种泳姿的节奏与呼吸动作完全一致,在两种泳姿中,让压胸动作把手推向蝶角,启动划水动作,无论在任何阶段,都尽可能使头部保持在自然的位置,划水结束后都要把动量向前传导,而不要向下传导。

  这种混练可以在非常放松的状态下进行,随着身体的两次波动,交替做蝶泳划臂和蛙泳划手,反复进行长距离的训练。练习的越久,越能铭记这两种泳姿的动作特点:悠长的体态,放松的心境以及流畅的动作。

  先游两下蝶泳,再游两下蛙泳,然后再回到蝶泳。这是一项练习是最富挑战性的练习,掌握了这个练习,你就能像鱼儿那样自然轻松地游好蝶泳和蛙泳了。

  游蝶泳时不换气,可以专注于保持低而长的体态。在游两下蛙泳时换气,然后再变成蝶泳。

  一次混练从游蝶泳开始,利用蝶泳时段体验游蛙泳时的臀部起伏。下一次混练从蛙泳开始,利用蛙泳时段体验怎样延长蝶泳的划距。

  两种泳姿的共同特点就是身体核心的波浪起伏运动,通过分解练习熟练掌握这种运动形式之后,就能轻松流畅,几乎不费力地游好蛙泳和蝶泳。训练过程中,脑海中经常想象一下那种流畅的游泳镜头。

  控制好身体的平衡,充分发挥短轴滚动的核心力量,保持一条悠长漂亮、富有节奏的波动曲线,让身体恰好在水面之下穿梭,这就是轻松游好蝶泳和蛙泳的秘诀,这就是全浸之路。

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